lördag 24 december 2022

4 övningar för dig med hopparknä

 Hopparknä är en ganska vanligt förekommande idrottsskada som dessvärre leder till en hel del besvär och skadeavbrott. Här tittar vi närmare på orsakerna och symtomen, samt behandlingsmetoderna och 4 nyttiga övningar för att lindra skadan.

Begreppet hopparknä (även kallat patellar tendonitis eller patellar tendinopathy) kommer från det engelska uttrycket jumper’s knee. Det kallas för hopparknä eftersom längdhoppare, höjdhoppare och andra idrottare som hoppar och landar mycket ofta drabbas av problematiken.

4 nyttiga övningar vid hopparknä

Här är 4 nyttiga stretchövningar som hjälper vid hopparknä. Utför övningarna försiktigt och öka intensiteten långsamt.

1. Övning för hopparknä – Sittande hamstringsstretch (baksida lår)

Sätt dig på marken och sträck ut ett ben framför dig. Håll benet rakt och peka tårna uppåt, samtidigt som du försiktigt lutar dig mot foten. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder och upprepa rörelsen på den andra sidan av kroppen.

hopparknä övning Sittande hamstringsstretch

2. Övning för hopparknä – Stående eller liggande hamstringstretch

Använd en vägg eller stol som stöd, ta tag i en av dina vrister och dra försiktigt upp den mot dina skinkor. Stanna kvar i positionen i 30 sekunder. Släpp tillbaka foten sakta och upprepa rörelsen på andra sidan av kroppen. Övningen kan också utföras liggandes på mage på golvet.

hopparknä övning - Stående eller liggande hamstringstretch

3. Övning för hopparknä – Knäböj (squats)

Stå med fötterna axelbrett, håll ryggen rak, böj på knäna sakta och använd dina sätesmuskler som stöd i rörelsen. Gå så långt ned du kan som fortfarande känns bekvämt. Upprepa rörelsen 8-10 gånger.

Hopparknä övning - Knäböj (squats)

4. Övning för hopparknä – Liggande benlyft

Lägg dig på rygg med benen utsträckta uppåt. Sänk sakta ned ett av benen medan du håller knäet rakt, och aktivera dina muskler i baksida lår för att lyfta benet. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida av kroppen.

Hopparknä övning - Liggande benlyft

Om senor och patellasenan

Senor är motståndskraftiga band av fibrös bindväv. Vanligtvis är deras funktion att binda samman muskler och ben. Deras främsta uppgift är att stå emot spänningen från musklernas arbete, t ex när de dras samman (kontraktion).

Patellasenan (knäskålssenan) är fäst vid botten av knäskålen (patella) och toppen på skenbenet (tibia). När hopparknä uppstår är det den senan som fått utstå stor belastning, och reagerar genom smärta, svullnad och andra besvär. Det är en s k degenerativ skada, vilket innebär att små skador och upprepade överbelastningar gör att senan ändrar struktur. 

Symtom på hopparknä

Några typiska tecken på hopparknä är:

  • Dov smärta precis under knäskålen
  • Svullnad och ömhet kring knäet

Smärtan uppstår eller förvärras ofta i början av eller direkt efter en aktivitet. Till en början går det att idrotta på som vanligt trots smärtan, men efter en tid leder det till att du måste minska ned på intensiteten. Det kan börja göra ont att gå i trappor, speciellt nedför. Även bilkörning, att gå ned på huk, böjningar, landningar från hopp och rörelser från stillastående kan bli svårt.

Hopparknä börjar ofta som en mild smärta, vilken sedan förvärras över tid. Om du har hopparknä och inte gör något åt det riskerar det att leda till bristningar i senan, eller i allra värsta fall att den helt går av (total ruptur). En större bristning är en skada som det tar tid att återhämta sig ifrån, och det kan behövas operation och/eller fysisk terapi. Av denna orsak är det viktigt att angripa besvären så tidigt som möjligt, istället för att fortsätta träna på som vanligt och förvärra dem.

Klassificering av hopparknä – grad 1 till 4

Hopparknä brukar klassificeras in i fyra olika svårighetsgrader, där 1 är den lägsta och 4 innebär allvarliga problem. 

  • Grad 1: smärtor direkt efter träning
  • Grad 2: smärtor i början av en aktivitet som sedan upphör efter uppvärmningen för att återkomma efteråt
  • Grad 3: smärtor under och efter aktivitet som inte hindrar deltagande och tävling på vanlig nivå
  • Grad 3b: smärtor under och efter aktivitet som gör det svårt att delta på samma sätt som tidigare
  • Grad 4: senan har helt gått av (total ruptur)

Orsaker till hopparknä

Den vanligaste orsaken till hopparknä är upprepade rörelser som leder till överbelastning, t ex att du utför en aktivitet där du springer eller hoppar mycket. Många fotbollsspelare drabbas av besväret någon gång under karriärens gång. 

Några andra aktiviteter där hopparknä är vanligt förekommande är:

  • Volleyboll
  • Basket
  • Tresteg
  • Längdhopp
  • Höjdhopp
  • Stavhopp
  • Innebandy

Även löpare drabbas ibland, men det är inte lika vanligt som hos de som utför aktiviteter där det hoppas och landas mycket. Militärrekryter är en annan grupp som ofta drabbas av hopparknä.

Hur vet du att det handlar om hopparknä? Hur ställs diagnosen?

Misstänker du att du har drabbats av hopparknä? Stanna av aktiviteten ett tag. Om värken kvarstår efter någon vecka eller två trots vila är det dags att söka hjälp. 

Diagnosen brukar vanligtvis ställas genom en fysisk undersökning. Smärtan och ömheten i knäets nedre del undersöks, och det är vanligt med ett s k belastningstest för att utvärdera funktionen. Ibland undersöks senan även med ultraljud eller magnetkamera (MRI) – det råder dock delade meningar om detta faktiskt är användbart vid hopparknä.

Hos oss på Idrottsskadeexperten får du proffsig och effektiv behandling vid hopparknä och andra typer av idrottsskador. Du kan snabbt och enkelt boka en tid hos oss online.

Behandling av hopparknä

Hopparknä behöver behandlas genom metoder som kommer åt problemet på djupet. Därför är det inte en god idé att ta smärtstillande eller antiinflammatoriska medel och fortsätta vara aktiv på samma sätt (i alla fall inte mer än på kort sikt), vilket maskerar problemen och troligen förvärrar dem över tid.

Aktivitetsstopp

Det första steget mot att behandla hopparknä är som sagt att minska ned på – eller helt sluta med – de aktiviteter som gjort att besvären växt fram. När besvären försvunnit kan du sakta börja öka din aktivitetsnivå igen.

Naprapati, kiropraktik och fysioterapi

När smärtan och svullnaden lugnat ned sig tillräckligt kan du påbörja fysioterapi. Ett indivíduellt träningsprogram med uppföljning och mål gör att din utveckling går framåt, så att du så småningom kan bli aktiv igen. Rehabiliteringen brukar sikta in sig på att utveckla rörelsemönster, uthållighet, styrka och smidighet. Ibland kan även korrigering av teknik, t ex hopp och landningar i en viss idrott, ingå i behandlingen.

Stötvågsbehandling

Stötvågsbehandling (tryckvågsbehandling) innebär att tryckvågor med en viss frekvens och kraft används för att bearbeta skadad vävnad. Det kan snabba på vävnadsåteruppbyggnaden, öka blodgenomströmningen, lindra smärta och reducera mängden ärrvävnad. Stötvågsbehandling ger goda resultat vid många besvär, däribland typiska idrottsskador som hälsporretennisarmbåge och hopparknä.

Knästöd och knäskydd

Ett bra knästöd eller knäskydd kan ge avlastning och smärtlindring vid hopparknä. Det kan fungera som ett sätt att öka stabiliteten under rehabiliteringen. Knäskydd kan dessutom användas i förebyggande syfte. Det finns allt från enkla skydd som håller knäet varmt till tekniskt avancerade produkter som används vid svårbehandlade skador.

Operation

Om aktivitetsstopp, rehabilitering och andra åtgärder inte hjälper kan det bli aktuellt med operation för att behandla skadan. Då avlägsnas förändringarna bakom patellasenan samtidigt som de nedersta millimetrarna av knäskålen fräses bort. Ingreppet brukar genomföras med lokalbedövning. Under de senaste åren har metoderna förbättrats avsevärt, t ex eftersom det nu går att använda s k titthålsteknik.

Förebygga hopparknä

Eftersom hopparknä är sammankopplat med upprepade rörelser och överbelastning är det viktigt att variera din träning så mycket som möjligt och finna tillräckligt med återhämtning. Det är dessutom viktigt att vara stark i stödjande muskler kring knäet och vara noga med att stretcha de muskler som påverkar rörligheten i området, t ex lårens fram- och baksidor.

Om du är osäker på vilka metoder som passar dig allra bäst kan du ta hjälp av en expert på hopparknä och andra idrottsskador.

Hur lång är återhämtningstiden? Blir alla bra?

Du som drabbats av hopparknä undrar så klart hur länge du blir borta från dina aktiviteter. De flesta blir bra inom tre månader med rätt rehabilitering, men det är svårt att ge en exakt uppskattning. Svårare besvär tar längre tid, och om du inte söker hjälp kan problemen bli bestående. Det allra viktigaste för att förkorta skadeupphållet är att uppmärksamma besvären så tidigt som möjligt, och vid behov söka hjälp för att komma åt dem på rätt sätt.

Hur behandlar vi på Idrottsskadeexperten hopparknä?

Hos oss på Idrottsskadeexperten kan du få hjälp med att behandla hopparknä och andra vanliga idrottsskador. Vi garanterar att du får en proffsig behandling av en legitimerad kiropraktor eller naprapat som är expert inom området. Våra beprövade tekniker och vår moderna utrustning ger dig rätt behandling vid hopparknä och andra vanliga idrottsskador.

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

12 övningar för dig med höftledsartros, höftsmärta eller ont i höften



Det finns många olika orsaker till att det börjar göra ont i höften. Artros (höftartros, höftledsartros) är en av dem, men det kan också handla om andra saker. Här tittar vi närmre på höftlederna och höftsmärta, samt de bästa tipsen gällande behandlingsmetoder, stretchingövningar och styrkeövningar.

Om höfter, höftleder och höftsmärta

Höften (höftleden, articulatio coxa på latin) är en kulled som får utstå stor belastning under livets gång, då höfterna bär upp hela kroppsvikten när vi går och står. Av den orsaken är det också en mycket stark, stabil och tät led, men höftlederna är beroende av brosk för att kunna röra sig på ett smidigt och smärtfritt sätt.

När det saknas brosk uppstår friktion, vilket minskar rörligheten och leder till stelhet och smärta. Med åldern uppstår besvär för fler och fler, men de kan motverkas genom nyttiga övningar och rätt behandling. 

Vanliga orsaker till värk i höften

Några vanliga orsaker till höftsmärta är:

  • Mycket stillasittande
  • Långvarig belastning med låg variation
  • Sjukdomar eller degenerativa (nedbrytande) förändringar, t ex höftartros
  • Skador eller överbelastning, t ex från idrott eller annan fysisk aktivitet
  • Inflammation
  • Överkompensation i höfterna till följd av problem på andra platser i kroppen, t ex knän, bäcken eller rygg

Höftartros – en vanlig orsak till höftsmärta

Höftartros, eller höftledsartros, är ett vanligt förekommande höftledsbesvär. Det är en kronisk sjukdom som beror på att nedbrytningen och uppbyggnaden av brosk är i obalans. Brosket hinner inte byggas upp lika fort som det bryts ned, vilket påverkar leder, skelett och muskler negativt.

Höftledsartros är ett besvär som gradvis brukar växa fram över tid. Smärta i höfterna och ned mot låren är typiska tecken, men det kan också leda till svaghet och knäppande leder. Om du misstänker att du har höftartros kan det bekräftas eller avfärdas genom en röntgen. 

Piriformissyndrom kan göra att det gör ont i höfterna

Pirimorfis (päronmuskeln) är en muskel som är sammankopplad med höftens baksida. När s k piriformissyndrom uppstår kan höftsmärta vara en del av symtombilden. Besvären är dock oftast mer centralt belägna än vad som vanligtvis uppfattas som höftsmärta. Hur som helst kan det vara bra att vara medveten om pirimorfissyndrom, då det kan vara en bakomliggande orsak till smärta i höften.

Behandling av höftsmärta

Hur höftsmärta behandlas beror på orsaken till problemet. Artros i höfterna behandlas ofta genom goda förebyggande råd, samt rörelseträning och fysioterapi. På så sätt kan sjukdomsutvecklingen – och därmed också besvären – bromsas. En del äldre med höftledsartros behöver opereras för att åtgärda besvären och lindra smärtan. Piriformissyndrom brukar behandlas genom avlastning, förändrad fysisk aktivitet, stretching och/eller fysioterapi.

Som du märker kan höftbesvär variera ganska mycket mellan olika personer, både när det gäller symtom, orsak och vilken behandling som har bäst effekt. Därför är det bra att kontakta en expert på området så att du får rätt hjälp.

12 nyttiga övningar – stretchning när du har ont i höften 

Det finns många övningar som hjälper när du har ont i höften. Här är 12 nyttiga stretchingövningar som motverkar höftsmärta genom att sträcka ut och stärka upp olika delar av kroppen.

1. Sittande sätesmuskelstretch (seated glute stretch)

Andas in djupt under övningen för att göra den bekvämare och öka rörligheten.

  1. Sitt i en stol med böjda knän och lägg din högra fot på ditt vänstra lår
  2. Böj höfterna och böj ihop buken över benen
  3. Stanna kvar i positionen i mellan 30 sekunder och en minut
  4. Upprepa positionen med den andra foten ovanpå det andra låret istället

2. Barnet (child’s pose)

Video Player
00:00
00:01

Om du behöver extra stöd kan du placera en kudde under höfterna eller låren.

  1. Ställ dig på alla fyra och tryck samman knäna, eller håll dem i en position som är lite bredare än dina höfter
  2. Sänk ned rumpan mot hälarna medan du rör dig framåt. Vila pannan mot marken
  3. Sträck ut armarna framför dig
  4. Stanna kvar i positionen i upp till 3 minuter

3. Seated spinal twist

Video Player
00:00
00:01

En sittande yogapose som både öppnar upp höfterna och stärker upp ryggradens rörlighet.

  1. Sitt ned på golvet, sträck ut ditt högra ben eller placera dina högra fot på utsidan av din vänstra skinka
  2. Lägg din vänstra hand på högra lårets utsida
  3. Andas in samtidigt som du sträcker ut ryggraden
  4. Andas ut samtidigt som du vänder buken åt höger
  5. Lägg din högerhand bakom dig på golvet
  6. Håll din vänstra arm runt benet och placera din armbåge på knäts utsida. Titta åt vilket håll du vill
  7. Stanna i positionen i upp till en minut
  8. Upprepa rörelsen på motsatt sida

4. Låga utfallssteg (low lunge)

  1. Video Player
    00:00
    00:02

    Gå ned i downward facing dog-position och placera din högra fot mellan händerna

  2. Sänk ned ditt vänstra knä mot marken
  3. Sjunk ned mot din underkropp samtidigt som du sträcker ut ryggraden
  4. Placera händerna på marken eller sträck ut dem ovanför huvudet
  5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut
  6. Upprepa rörelsen på motsatt sida

5. Liggande duva (reclined pigeon pose)

  1. Video Player
    00:00
    00:02

    Ligg på rygg med böjda knän och dina fötter platt mot marken i närheten av höfterna

  2. Placera den högra vristens utsida längst ned på ditt vänstra lår
  3. Höj din vänstra fot för att dra in ditt knä mot bröstet
  4. Fläta samman dina fingrar bakom låret eller smalbenet
  5. Stanna kvar positionen i upp till 1 minut
  6. Upprepa rörelsen på motsatt sida

6. Knä mot bröst (knee-to-chest)

  1. Ligg på rygg med ditt högra knä intryckt mot bröstet, samtidigt som du placerar dina händer bakom låret eller längst upp på smalbenet
  2. Sträck det vänstra benet rakt ut eller placera din fot på golvet med böjt knä
  3. Stanna kvar positionen i upp till 1 minut
  4. Upprepa rörelsen på motsatt sida

7. Clamshell

  1. Ligg på vänster sida och vila huvudet mot din hand
  2. Lägg dina höfter och ben ovanpå varandra med knäna böjda i 45-gradig vinkel
  3. Använd höften för att sträcka ut ditt högra knä
  4. Stanna kvar i positionen i 3 sekunder
  5. Gå tillbaka till startpositionen
  6. Gör 1 till 3 sets med 10 till 20 repetitioner på varje sida av kroppen

8. Gomukhasana (Cow face pose)

  1. Utgå från sittande position, placera ditt högra knä ovanpå ditt vänstra knä och håll knäna i linje med mitten av höfterna
  2. Stoppa in båda fötterna nära dina skinkor
  3. Böj höfterna så att du sakta kan dra dina händer framåt och hitta en bekväm viloposition
  4. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut
  5. Upprepa rörelsen på motsatt sida av kroppen

 

9. Stående benhöjningar (standing leg raises)

  1. Video Player
    00:00
    00:02

    Stå med din högra hand vilandes mot väggen eller en stol

  2. Håll dina höfter framåt samtidigt som du lyfter ditt ben till vänster
  3. Håll positionen i 5 sekunder
  4. Sänk sakta tillbaka benet till utgångspositionen
  5. Gör 8 till 15 repetitioner och upprepa övningen på motsatt sida av kroppen

10. Happy baby

  1. Ligg på rygg med knäna böjda in mot bröstet och undersidan av fötterna mot taket
  2. Placera händerna på utsidan av dina fötter
  3. Skapa motstånd genom att pressa fotsulorna mot dina händer, samt fötter och ben mot golvet
  4. Rulla runt och pressa ned ländryggen mot marken
  5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

11. Fjärilen (butterfly)

  1. Sitt ned, böj på knäna och tryck ihop dina fotsulor
  2. Stretcha mjukare ju längre fötterna är från höfterna
  3. Fläta samman dina fingrar kring lilltåsidan av fötterna 
  4. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

12. Låg benböj (low squat)

  1. Utgå från stående position och sänk ned höfterna långsamt tills du når en låg squatposition
  2. Tryck hälarna mot golvet (om möjligt)
  3. Räta upp dig igen samtidigt som du för samman dina handflator
  4. Tryck armbågarna mot knänas insidor samtidigt som du sträcker ut ryggraden
  5. Stanna kvar i positionen i upp till 1 minut

4 nyttiga övningar vid höftsmärta

Stretching är nyttigt och viktigt, men även styrketräning kan hjälpa när du har ont i höften. Här är 4 bra styrkeövningar som hjälper till att stabilisera höften och motverka smärta.

1. Diagonallyft

Gå ned på ett knä och en arm och lyft vänster ben och höger arm bakåt/framåt. Stärker sätesmuskeln och hjälper till att stabilisera höften.

2. Benlyft utåt

Benlyft utåt stärker sätesmusklerna, vilket hjälper till att stabilisera höften. Lägg dig på sidan och håll ena armen vid sidan av och bakom huvudet samt den andra armen/handen på sidan av höften. Håll det undre benet i marken med böjt knä och foten bakåt samtidigt som du höjer och sänker det andra benet.

3. Dubbelt benlyft

Ytterligare en övning som stärker sätesmuskulaturen, närmare bestämt den stora muskeln gluteus maximus. Lägg dig på rygg, böj på knäna och ha fötterna kvar i marken. Håll händerna vid sidan av kroppen. Använd rumpan för att lyfta upp bålen medan fötterna fortsätter vara på marken.

4. Liggande 90 grader

Liggande 90 grader är en övning som främst gynnar ländryggen, men den kan även ha positiv inverkan på andra delar av kroppen, exempelvis höfterna och axlarna. Lägg dig på marken med platt rygg och placera underbenen på en stol, soffa eller något annat upphöjt. Se till att få 90 graders vinkel i höft och knän. Låt handflatorna vila mot golvet och slappna av. När du slappnar av höftböjarna bör ländryggen hamna närmare och närmare marken.

Behöver du hjälp?

Har du ont i höften och behöver behandling och stöd? Det finns hjälp att få! Välkommen till Idrottsskadeexperten. Vi har kliniker i Stockholm, Göteborg och Malmö och lång erfarenhet av att behandla denna typ av besvär.

 

Boka tid hos oss på Idrottsskadeexperten på följande ställen:

Idrottsskadeexperten i samarbete med Join Academy

artrosskola Idrottsskadeexperten

 KOM I GÅNG IDAG

Behandla höftmärta direkt i mobilen

  • 5-10 minuter om dagen
  • Inga väntetider
  • Personlig fysioterapeut för hjälp och stöd
  • Verktyg för att följa din förbättring
  • Patientavgift 0 kr

4 övningar för dig med hopparknä

  Hopparknä är en ganska vanligt förekommande idrottsskada som dessvärre leder till en hel del besvär och skadeavbrott. Här tittar vi närmar...